産後、赤ちゃんを抱き上げたり、ベッドから起き上がったりすると腰が痛い。
膝をついたり、立ち上がったりすると膝に違和感がある。
寝返りをすると腰や骨盤まわりが痛む。
妊娠・出産をきっかけに、それまで気にならなかった体の不調を感じるようになった方は少なくありません。
産後は、妊娠中から続いてきた体の変化に加えて、抱っこや授乳、睡眠不足、運動量の変化など、生活環境も大きく変わります。
そのため、産後の腰痛や膝痛を考えるときには、痛みを感じている場所だけを見るのではなく、普段の姿勢や動作、筋力、関節の動き、生活習慣などを総合的に考えることが大切です。
この記事では、産後に起こりやすい体の変化、抱っこや育児動作で腰や膝に負担を感じる理由、産後の運動を再開するときの考え方、自宅でできるセルフケアについて解説します。
また、実際に当院へご相談いただいた産後のお客様の事例も、個人が特定されないよう内容を一部変更したうえでご紹介します。
産後の体にはどのような変化が起こる？
妊娠・出産によって体の使い方が変化する
妊娠中は、お腹が大きくなることで体の重心や姿勢が変化します。
さらに、出産後は赤ちゃんを抱っこする時間が増え、授乳やおむつ交換など、それまでとは異なる動作を繰り返すことになります。
こうした変化によって、腰や骨盤まわり、股関節、膝、足などにかかる負担が変わることがあります。
ただし、「産後だから骨盤が歪んでいる」「骨盤が開いているから痛みが出ている」と一つの原因だけで説明できるとは限りません。
痛みには複数の要因が関係する場合があるため、実際の動作や体の状態を確認しながら考えていくことが大切です。
骨盤底を含めた体の回復にも時間が必要
妊娠・出産では、骨盤底を含む筋骨格系にも大きな負担がかかります。
研究では、出産後早期に骨盤周辺の骨や筋肉などに変化がみられるケースが報告されています。
そのため、出産前と同じ感覚で急に運動量や負荷を戻すのではなく、その時点の体の状態を確認しながら少しずつ活動量を戻していくことが重要です。
特に、尿漏れ、骨盤周辺の痛み、強い違和感などがある場合には、無理にトレーニングを続けず、必要に応じて医療機関などへの相談も検討してください。
ホルモンによる変化も関係する
妊娠中には、リラキシンなどのホルモンによる体の変化も起こります。
リラキシンは結合組織や靭帯などに関係するホルモンとして知られています。
一方で、「産後3〜6か月は全員の関節が緩んでいる」と一律に考えることはできません。
ホルモンの変化だけで産後の腰痛や膝痛を説明するのではなく、妊娠・出産による身体的変化と、産後の生活や運動量などを合わせて考えることが大切です。
なぜ抱っこで腰が痛くなるの？
赤ちゃんを抱き上げる動作は繰り返し行われる
産後の育児では、赤ちゃんを抱き上げる動作を何度も繰り返します。
ベビーベッドから抱き上げる。
床から持ち上げる。
抱っこしたまま立ち上がる。
さらに、抱っこした状態で歩いたり、向きを変えたりすることもあります。
一回の動作だけでは大きな負担を感じなくても、同じ動作を一日に何度も繰り返すことで、腰や股関節などに負担を感じることがあります。
腰だけで持ち上げようとすると負担が増えやすい
物を持ち上げるときには、腰だけではなく、股関節や膝、足なども協調して働きます。
ところが、疲労や痛み、姿勢の癖などによって動作が変化すると、特定の部位に負担が集中することがあります。
例えば、腰を大きく曲げた状態から赤ちゃんを持ち上げる動作では、腰まわりに負担を感じることがあります。
そのため、抱っこの動作を見ながら、「どこに負担が集中しているのか」を確認することが重要です。
ゆっくり下ろす動作にも筋肉は働いている
赤ちゃんを持ち上げるときだけでなく、ベッドや床にゆっくり下ろすときにも筋肉は働いています。
筋肉は、縮みながら力を発揮するだけではありません。
筋肉が伸ばされながら力を発揮する「遠心性収縮」という働きもあります。
日常生活では、物をゆっくり下ろしたり、階段を下りたりするときなどに、このような筋肉の働きが使われています。
普段あまり運動していない状態から急に負荷が増えると、筋肉に負担を感じることがあります。
産後の膝痛を考えるときに大切なこと
膝だけを見るのではなく動作全体を見る
膝が痛いと、「膝そのものが悪いのでは？」と考える方も多いと思います。
もちろん、膝そのものに問題がある場合もあります。
一方で、立ち上がりや歩行、しゃがむ動作などでは、足首、膝、股関節、骨盤などが連動しています。
そのため、膝の状態だけではなく、実際にどのような動作をしたときに痛みが出るのかを確認することが重要です。
足や足首の状態も確認する
足は、立っているときに地面と接している部分です。
歩行や立位では、足部だけでなく足関節、膝、股関節などが連動して動きます。
そのため、足部の状態や靴の使用状況、歩き方なども、膝の不調を考えるときの確認材料になります。
ただし、「足首が歪んでいるから膝が痛い」と単純に決めつけることはできません。
実際の症状や動作を確認しながら、複数の要因を考えていくことが大切です。
外反母趾がある場合も足全体を見る
外反母趾は、足の親指が外側へ変形している状態です。
ハイヒールなど、つま先が狭い靴や足に合わない靴を長時間使用することは、外反母趾に関係する要因の一つとされています。
ただし、外反母趾にはさまざまな要因が関係するため、「ヒールだけが原因」と断定することはできません。
外反母趾が気になる場合には、足の形だけではなく、靴のサイズや形、歩き方、痛みの有無なども確認してみましょう。
当院にご相談いただいた産後のお客様のケース
ここでは、当院へご相談いただいた産後のお客様のケースを紹介します。
個人が特定されないよう、年齢、生活背景、会話内容などの一部を変更しています。
また、以下は一例であり、すべての方に同じ変化が起こることを示すものではありません。
抱っこや寝返りで腰まわりに痛みを感じていたケース
このお客様は、出産後、赤ちゃんを抱き上げるときや寝返りをするときに腰まわりの痛みを感じるようになっていました。
特に、赤ちゃんを「持ち上げる動作」と「ゆっくり下ろす動作」で痛みを感じることがありました。
また、体を反らす動作にも制限を感じていました。
そこで、痛みのある場所だけを見るのではなく、座った状態、立った状態、股関節や足の動きなどを確認しました。
体の状態を動作から確認する
検査では、左右の体重のかけ方や、股関節の動き、足部の状態などに左右差がみられました。
また、出産後の運動量や育児動作についてもお話を伺いました。
このように、産後の腰痛や膝痛を考えるときには、症状だけでなく、「いつ痛むのか」「何をすると痛むのか」「どのような生活をしているのか」を確認することが重要です。
施術後に動きや痛みの変化を確認
施術では、状態を確認しながら、関節の動きや筋肉の緊張などに対して手技を行いました。
その後、施術前と同じ動作を行っていただき、変化を確認しました。
このケースでは、施術後に腰まわりの動作が行いやすくなったという本人の感想がありました。
ただし、これはあくまで一例です。
施術による変化には個人差があり、同じ方法を行えば同じ結果が得られるというものではありません。
産後の運動は「元に戻す」より「段階的に戻す」
産後すぐに以前の重量へ戻す必要はない
妊娠前からトレーニングをしていた方ほど、「早く以前の重量に戻したい」と感じることがあります。
しかし、産後は出産前と生活環境が大きく変わっています。
睡眠時間が短くなったり、抱っこの時間が増えたり、運動時間が確保しにくくなったりすることもあります。
そのため、妊娠前と同じ重量を基準にするのではなく、その日の体調や動作の状態を確認しながら負荷を設定することが大切です。
重量だけでなく動作の質を見る
トレーニングでは、「何kg持てるか」だけが重要なのではありません。
フォームが安定しているか。
痛みなく動けるか。
翌日に強い痛みが残らないか。
疲労が蓄積していないか。
こうした点も確認しながら負荷を調整することが重要です。
段階的に負荷を上げる
産後の運動再開では、低い負荷から始め、体の反応を確認しながら少しずつ負荷を高めていく方法が考えられます。
例えば、まずは自重運動から始める。
問題がなければ軽い負荷を追加する。
その後、回数やセット数、重量などを少しずつ調整する。
このように段階を踏むことで、自分の現在の体力に合った運動量を見つけやすくなります。
産後の腹圧と骨盤底筋について
骨盤底筋は産後の体づくりで重要な存在
骨盤底筋群は、骨盤の底に位置する筋肉群です。
妊娠・出産によって骨盤底周辺には大きな負担がかかるため、産後の体づくりでは骨盤底筋について知っておくことも大切です。
ただし、「産後は高腹圧が危険」「腹式呼吸は禁止」と一律に考える必要はありません。
重要なのは、その人の状態に合わせて呼吸や腹圧をコントロールすることです。
尿漏れや骨盤の違和感がある場合は無理をしない
運動中に尿漏れが起こる。
骨盤周辺に痛みや重だるさを感じる。
膣や骨盤のあたりに圧迫感を感じる。
こうした症状がある場合には、無理にトレーニングを続けるのではなく、医療機関などへの相談を検討してください。
産後の体は一人ひとり状態が異なります。
「産後だからこの運動をすればいい」と決めつけるのではなく、自分の体の反応を確認することが大切です。
靴の履き方も見直してみましょう
かかとを合わせて靴を履く
靴を履くときには、まずかかとを靴の後ろに合わせることを意識しましょう。
そのうえで、靴紐やベルトなどを足に合わせて調整します。
靴の中で足が大きく動いてしまう場合には、靴のサイズや形が足に合っているか確認してみることも大切です。
産後だからこそ足元も確認する
産後は抱っこや授乳などで立ち方や歩き方が変化することがあります。
そのため、腰や膝だけでなく、足元まで含めて日常生活を見直してみると、新しい気づきが得られる場合があります。
自宅でできる産後ケア
まずは痛みのない範囲で体を動かす
産後のセルフケアで大切なのは、「頑張ること」ではありません。
痛みを我慢して強く伸ばしたり、無理に筋肉を鍛えたりする必要はありません。
まずは痛みが強くならない範囲で、ゆっくり体を動かしてみましょう。
胸を開く軽い運動
抱っこや授乳では、腕を前に出した姿勢が長くなることがあります。
そこで、無理のない範囲で胸を開く運動を取り入れてみましょう。
両肩を軽く後ろへ引き、胸を広げます。
このとき、腰を大きく反らす必要はありません。
肩や首に力を入れず、呼吸を止めずに行うことを意識してください。
お尻まわりを無理なく動かす
長時間座っていることが多い場合には、股関節やお尻まわりを軽く動かすこともおすすめです。
仰向けになり、片方の足首を反対側の膝の上に置きます。
その姿勢から、無理のない範囲で股関節を動かします。
強い痛みやしびれが出る場合は中止してください。
皮膚を強く押さない
体をケアするときには、強く揉むことが必ずしも良いとは限りません。
皮膚や筋肉を優しく触れたり、軽く動かしたりする程度から始めてみましょう。
施術後に感じる「軽くなった」という感覚には個人差があります。
セルフケアも同様に、気持ちよく行える範囲で実施することが大切です。
産後の腰痛・膝痛で避けたいこと
痛みを我慢して運動を続ける
「運動したほうが早く良くなる」と考えて、痛みを我慢しながら運動を続けることはおすすめできません。
運動中に痛みが強くなる場合は、回数、重量、可動範囲などを見直しましょう。
急に以前の重量へ戻す
妊娠前にスクワットやデッドリフトなどを行っていた方でも、産後すぐに以前と同じ重量を扱えるとは限りません。
まずは現在の体の状態を確認し、無理のない負荷から再開しましょう。
ウォーミングアップを省略する
育児中は時間が限られるため、ウォーミングアップを省略したくなることもあります。
しかし、いきなり高い負荷をかけるのではなく、まず軽い運動から始めることをおすすめします。
これから行う運動に近い動きを軽い負荷で行い、体を動かす準備をしていきましょう。
産後の腰痛・膝痛は「痛い場所だけ」を見ない
産後の腰痛や膝痛には、さまざまな要因が関係する可能性があります。
妊娠・出産による身体的変化。
抱っこや授乳などの育児動作。
睡眠不足や疲労。
運動量の変化。
筋力や体力の変化。
姿勢や動作の癖。
靴や生活環境。
このように、複数の要因を考えることで、自分の体の状態を整理しやすくなります。
「腰が痛いから腰だけを揉む」
「膝が痛いから膝だけを見る」
という考え方ではなく、実際にどの動作で症状が出るのかを確認することが大切です。
拝島・熊川整体院で大切にしていること
当院では、痛みのある場所だけを確認して施術を終えるのではなく、普段の姿勢や動作、関節の動き、筋肉の状態などを確認しながら、お体の状態を整理していきます。
そして、施術だけに頼るのではなく、必要に応じて日常生活での体の使い方や運動についても一緒に考えていきます。
産後の体は、一人ひとり状態が異なります。
出産方法、出産からの期間、育児環境、睡眠、運動経験、現在の痛みなどによって、必要なケアも変わります。
そのため、「産後○か月ならこの施術」「○回通えば改善する」というように、一律の方法を当てはめるのではなく、その時点でのお体の状態を確認しながら進めていくことを大切にしています。
よくある質問
産後どのくらいから整体を受けられますか？
産後の体の状態は、出産方法や経過などによって異なります。
特に出産直後や帝王切開後などは、傷の状態や体調を含めて確認することが大切です。
整体を受ける時期について不安がある場合は、まず出産後の健診を担当した医療機関へ相談することをおすすめします。
そのうえで、体調に問題がないことを確認しながら、無理のない範囲でケアを検討してください。
赤ちゃんを連れて行くことはできますか？
拝島・熊川整体院では、赤ちゃん連れでのご来院についてもご相談いただけます。
ただし、赤ちゃんの状態や当日の状況によっては、施術を一時中断する場合があります。
ご予約の際に、赤ちゃん連れであることをお伝えください。
何回くらい通えば良くなりますか？
必要な回数や頻度には個人差があります。
症状の程度、生活環境、運動習慣、体の状態などによって異なるため、「○回で良くなる」と一律にお伝えすることはできません。
まずは現在のお体の状態を確認し、そのうえで必要なケアについてご説明します。
整体だけでなく運動もした方がいいですか？
運動が適しているかどうかは、その方の状態によって異なります。
痛みが強い時期には負荷を抑えた方がよい場合もあります。
一方で、状態が落ち着いてきた段階では、日常生活や運動を通じて少しずつ体力を戻していくことも重要です。
当院では、整体と運動の両方の視点から、現在のお体に合わせた方法を一緒に考えています。
自宅でできることはありますか？
あります。
ただし、産後の体は一人ひとり状態が異なります。
まずは痛みのない範囲で軽く体を動かすことから始めてください。
運動によって痛みが強くなる場合や、尿漏れ、骨盤周辺の強い違和感などがある場合は、無理に続けず専門機関へ相談することをおすすめします。
腰や膝が痛いときは冷やした方がいいですか？
急に強い痛みが出た場合など、冷却が役立つケースはあります。
一方で、すべての腰痛や膝痛にアイシングが必要というわけではありません。
痛みが続く場合、腫れがある場合、強い痛みがある場合、歩くことが難しい場合などは、自己判断だけで対応せず、医療機関への相談を検討してください。
骨盤ベルトは使った方がいいですか？
骨盤ベルトは、産後の骨盤周辺をサポートする目的で使用されることがあります。
ただし、すべての方に必要とは限りません。
装着位置や締め付け方によっては不快感につながることもあるため、自分の体に合った使い方を確認することが大切です。
こんな症状がある場合は、まず医療機関へ
産後の腰痛や膝痛のすべてを整体だけで対応できるわけではありません。
次のような症状がある場合は、整体を受ける前に医療機関への相談をおすすめします。
・強い痛みが突然出た
・転倒や外傷の後から痛みが続いている
・足に強いしびれや力が入りにくい感覚がある
・発熱を伴っている
・強い腫れや赤みがある
・歩行が難しい
・排尿や排便に明らかな異常がある
・症状が徐々に悪化している
産後の体は非常に大きく変化しています。
「産後だから仕方ない」と自己判断せず、気になる症状がある場合は適切な専門機関へ相談することが大切です。
まとめ｜産後の腰痛・膝痛は、体全体と生活を見直すことから
産後の腰痛や膝痛は、単純に「骨盤が歪んだから」という一つの理由だけで説明できるものではありません。
妊娠・出産による体の変化。
抱っこや授乳などの育児動作。
運動量や筋力の変化。
睡眠や疲労。
姿勢や動作の癖。
足元や靴の状態。
さまざまな要素が関係している可能性があります。
だからこそ、痛い場所だけを見るのではなく、「どのような動作で痛むのか」「日常生活でどのような負担がかかっているのか」「現在どの程度運動できるのか」を確認することが大切です。
産後の体づくりも、妊娠前の状態へ一気に戻すのではなく、現在の状態に合わせて少しずつ進めていきましょう。
拝島・熊川整体院では、産後の腰痛や膝痛について、現在のお体の状態や日常生活を確認しながら、整体や運動などを含めたケアについてご相談いただけます。
「抱っこをすると腰が痛い」
「立ち上がると膝が痛い」
「寝返りをすると腰が気になる」
「運動を再開したいけれど、どこから始めればいいかわからない」
このようなお悩みがありましたら、お気軽にご相談ください。
ご予約・お問い合わせ
拝島・熊川整体院では、産後の腰痛や膝痛をはじめ、産後の体の変化についてご相談いただけます。
お一人おひとりの状態を確認しながら、現在できること、注意した方がよいこと、今後の運動やケアについて一緒に考えていきます。
赤ちゃん連れでのご来院についても、事前にご相談ください。
所在地：東京都福生市熊川1393-6
産後の体について気になることがありましたら、お気軽にお問い合わせください。
店舗情報
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