はじめに｜産後の腰痛・膝痛を我慢していませんか
「赤ちゃんを抱き上げると腰が痛い」
「立ち上がる時に膝が痛む」
「寝返りをすると骨盤まわりが痛い」
「出産してから体が思うように動かない」
産後、このような体の変化を感じる方は少なくありません。
出産後は、赤ちゃんのお世話によって抱っこ、授乳、おむつ交換、床からの立ち上がりなど、妊娠前とは異なる動作を一日に何度も繰り返します。
さらに、睡眠時間が短くなったり、同じ姿勢が長く続いたりすることで、腰や肩、膝などに負担が蓄積することもあります。
ただし、産後の腰痛や膝痛を「骨盤が開いているから」「骨盤が歪んでいるから」と一つの原因だけで説明することはできません。
妊娠・出産による体の変化、筋力や関節の動き、育児中の姿勢や動作、睡眠不足、活動量など、さまざまな要素が関係しています。
そこで大切なのが、「痛い場所だけを見る」のではなく、現在の体の状態と生活の中でどのような動作に負担がかかっているのかを確認することです。
この記事では、産後の腰痛・膝痛が起こる理由、骨盤の状態との関係、日常生活で気をつけたいポイント、運動を再開するときの考え方について、できるだけ分かりやすく解説します。
また、実際の施術事例をもとに、どのように体の状態を確認し、施術や運動指導につなげていくのかもご紹介します。
なお、出産後の体の回復には個人差があります。
強い痛み、出血、発熱、傷の痛み、排尿・排便の異常、しびれや筋力低下などがある場合は、整体で様子を見るのではなく、まず産婦人科などの医療機関へご相談ください。
産後に腰痛・膝痛が起こりやすい理由
妊娠・出産によって体の状態が大きく変化する
妊娠中は、お腹の中で赤ちゃんが成長することで、体の重心や姿勢が徐々に変化します。
お腹が前方に大きくなるにつれて、立っているときのバランスを取るために、体の使い方も変わっていきます。
さらに出産では、骨盤周辺の組織に大きな負担がかかります。
そのため、産後すぐに「妊娠前とまったく同じ体の状態」に戻るわけではありません。
産後は、妊娠・出産によって変化した体を回復させながら、同時に赤ちゃんのお世話を始めることになります。
この「回復」と「育児」が同時に進むことが、産後特有の体の負担につながります。
産後の体を考えるときは、「骨盤が歪んだ」という一つの言葉だけで判断するのではなく、妊娠・出産後の全身の変化として考えることが重要です。
抱っこや授乳など、育児動作が繰り返される
産後の生活では、赤ちゃんを抱き上げたり、下ろしたり、授乳したりする動作を何度も繰り返します。
一回だけなら大きな負担ではなくても、一日に何十回も繰り返せば、腰や肩、手首などに負担が蓄積する可能性があります。
特に赤ちゃんを片側だけで抱く習慣があると、左右の体の使い方に偏りが生じます。
授乳中も、赤ちゃんを見ようとして頭を下げ続けたり、背中を丸めた状態が長く続いたりすることがあります。
その結果、腰だけではなく背中や首、肩にも疲労を感じることがあります。
産後の体を整えるためには、施術だけではなく「毎日の育児動作をどう行っているか」を見直すことも大切です。
睡眠不足や疲労も痛みに影響する
産後は、赤ちゃんの夜泣きや授乳などによって、妊娠前より睡眠時間が短くなることがあります。
十分に休めない状態が続けば、体の疲労感が抜けにくくなります。
また、痛みは筋肉や関節だけで決まるものではなく、睡眠、ストレス、疲労など、さまざまな要素の影響を受けます。
そのため、「体を整えればすべて解決する」と考えるのではなく、睡眠や休息、育児環境まで含めて考えることが重要です。
産後ケアでは、できる範囲で休息を確保しながら、無理なく体を動かしていくことが基本になります。
産後の骨盤はどう変化するのか
骨盤は「出産後にずっと開いたまま」ではありません
「産後は骨盤が開いたままになる」という話を聞いたことがある方も多いと思います。
しかし、骨盤は単純に「開く」「閉じる」だけで説明できるものではありません。
妊娠・出産によって骨盤周辺の関節や靱帯、筋肉などには変化が生じますが、産後は時間とともに身体が回復していきます。
そのため、「骨盤が開いたままだから痛い」と決めつけるのは適切ではありません。
腰痛や骨盤周辺の痛みがある場合には、どの動作で痛むのか、どの姿勢で負担が増えるのか、関節の動きや筋肉の状態はどうなのかなどを確認する必要があります。
骨盤の状態だけを見るのではなく、体全体を評価することが重要です。
産後は骨盤周辺の筋肉も大きく変化する
妊娠中は、お腹が大きくなることによって腹部周辺の筋肉や体幹の使い方が変化します。
出産後もすぐに妊娠前の状態へ戻るわけではないため、腹部や骨盤底部を含めた体幹の使い方を少しずつ取り戻していくことが大切です。
また、抱っこや授乳などによって、同じ姿勢を繰り返すことも筋肉の疲労につながります。
腰の筋肉ばかりが頑張っている場合には、股関節や体幹など、ほかの部位を適切に使えるようにしていくことも選択肢になります。
「腰が痛いから腰を揉む」だけではなく、「なぜ腰に負担が集中しているのか」を考えることが大切です。
足や股関節の動きも確認する
腰痛があるからといって、原因が腰だけにあるとは限りません。
歩き方や立ち方、股関節の動き、足首の可動性なども、日常生活での体の使い方に関係します。
例えば、股関節が動かしにくい場合には、しゃがむ、立ち上がる、歩くといった動作で別の部位が補うことがあります。
ただし、「足の歪みが腰痛の根本原因」というように、特定の部位を原因として断定することはできません。
そのため当院では、足から骨盤までを一つの決まった理論で判断するのではなく、実際の動作や左右差、関節の動きなどを確認しながら、その方に必要なケアを考えていきます。
実際の施術事例から見る産後の体の状態
抱っこで腰や膝に痛みを感じていたケース
ここでは、産後の腰・膝の痛みでご相談いただいたケースをご紹介します。
※個人が特定されないよう、掲載内容の一部を変更しています。
産後間もない女性から、「赤ちゃんを抱っこすると腰が痛い」「立ち上がると膝が気になる」「寝返りでも骨盤周辺に違和感がある」というご相談がありました。
日常生活では、赤ちゃんを抱き上げたり下ろしたりする動作が多く、授乳やおむつ交換によって前かがみになる時間も増えていました。
また、出産前から運動習慣があったため、「できれば少しずつトレーニングにも戻りたい」という希望もありました。
そこで、まず痛みが出る動作と痛みが出ない動作を確認し、体の状態を一つずつ評価しました。
痛い場所だけではなく、動作全体を確認する
検査では、座っている状態と立っている状態で体の使い方に違いが見られました。
また、腰を反らす動作や股関節を動かす動作などでも左右差が確認されました。
膝についても、痛みを感じる側だけではなく、左右の股関節や足首の動きまで確認しました。
このように確認していくことで、「膝が痛いから膝だけを見る」という状態から、痛みが出る動作全体を考えられるようになります。
産後の痛みでは、痛みを感じている場所と、その動作の中で負担が集中している場所が一致しないケースもあります。
だからこそ、痛みの場所だけで判断せず、動作を含めて評価することが大切です。
施術後は動きやすさの変化を確認する
施術では、動きが制限されている関節や、緊張が強くなっている筋肉などを確認しながら、無理のない範囲でアプローチしました。
その後、施術前に痛みが出ていた動作をもう一度確認しました。
すると、先ほどより動かしやすくなり、「さっきより動きやすい」と感じていただけました。
このように当院では、「施術を受けたから良くなった」と一方的に判断するのではなく、施術前後で動作や感覚にどのような変化があったのかを一緒に確認します。
ただし、その場で症状が軽くなったとしても、それだけで長期的な改善が保証されるわけではありません。
そのため、日常生活での体の使い方や運動についても一緒に考えていきます。
産後だからこそ「無理をしない」ことを重視する
産後の体を整えるときに重要なのは、妊娠前と同じ状態に早く戻そうと焦らないことです。
出産後は、体の回復と育児を同時に行っている時期です。
そのため、強い刺激を加えたり、いきなり高強度のトレーニングを行ったりするのではなく、その時点の体の状態に合わせて進めることが重要です。
運動についても、医学的な問題がなければ産後から徐々に身体活動を再開できますが、出産方法や合併症などによって開始時期や内容は異なります。
ACOG（米国産婦人科医会）も、産後の運動は身体の状態や出産方法などに応じて段階的に再開することを推奨しています。(ACOG)
産後の腰痛・膝痛を考えるときに大切なこと
「骨盤の歪み」だけを原因にしない
産後の腰痛について、「骨盤が歪んでいるから痛い」と説明されることがあります。
しかし、腰痛は一つの原因だけで起こるものではありません。
筋肉や関節の状態、日常生活での動作、睡眠、疲労、ストレス、活動量など、さまざまな要素が関係しています。
そのため、「骨盤を正しい位置に戻せば必ず痛みがなくなる」という考え方ではなく、その人の体の状態を確認して、必要な部分を整えていくことが大切です。
当院でも「骨盤矯正をすればすべて解決」という考え方ではなく、現在の状態を確認したうえで施術と運動を組み合わせています。
痛みのある場所と体の使い方を一緒に見る
例えば、膝が痛い場合でも、歩行や立ち上がり、しゃがむ動作などを確認すると、股関節や足首の動きが関係している場合があります。
一方で、すべての膝痛が股関節や足首から起こるわけではありません。
膝そのものに問題がある場合もあるため、痛みの原因を自己判断しないことが大切です。
特に腫れが強い、熱感がある、外傷後から強く痛む、体重をかけられないなどの場合には、医療機関での評価が必要になることがあります。
整体では対応できない状態を見逃さないことも、体を扱う専門家として大切な役割だと考えています。
産後は筋力を少しずつ取り戻す
産後の体では、筋力を取り戻していくことも重要です。
ただし、「筋肉が弱いから痛い」と単純に決めつけることはできません。
現在どのような動作ができるのかを確認し、その人の体力や出産後の経過に合わせて運動量を調整することが大切です。
例えば、ウォーキングなどの軽い運動から始め、問題がなければ少しずつ筋力トレーニングを取り入れていく方法があります。
ACOGでは、健康上の問題がない場合、産後は身体の状態に合わせて運動を徐々に再開し、最終的には週150分程度の中強度の有酸素運動を目安とする考え方が示されています。(ACOG)
もちろん、これは全員が産後すぐに達成するべき数字ではありません。
「今の自分にできる範囲から始める」ことが重要です。
拝島・熊川整体院の産後ケアアプローチ
まず現在の体の状態を確認する
当院では、最初から「ここが原因です」と決めつけることはしません。
まず、現在どのような症状があるのかを詳しく伺います。
そのうえで、痛みが出る動作、関節の動き、左右差、姿勢、筋肉の状態などを確認します。
さらに、育児中の生活や抱っこの仕方、授乳姿勢、運動習慣などについてもお聞きします。
産後の体は、出産方法や産後の経過、生活環境によって状態が大きく異なるためです。
「骨盤矯正を受ける」ということだけを目的にするのではなく、「今の自分の体がどうなっているのかを知る」ことから始めます。
関節や筋肉の状態に合わせて施術する
検査で動きが制限されている部分や、緊張が強くなっている部分を確認したうえで、状態に合わせて施術を行います。
強い刺激が必要とは限りません。
産後の体では、刺激量や姿勢にも配慮しながら、無理のない方法を選択します。
うつ伏せが辛い場合には、横向きや仰向けなど、体の状態に合わせて姿勢を変更します。
また、施術中に痛みや不快感があれば、すぐにお伝えいただけるようにしています。
「産後だから我慢しなければいけない」ということはありません。
施術だけで終わらせず、体の使い方まで考える
産後の体を整えるうえでは、施術だけでなく日常生活での体の使い方も重要です。
例えば、赤ちゃんを床から抱き上げるときに腰だけで持ち上げるのではなく、膝や股関節も使って体全体で動く方法を練習します。
授乳では、赤ちゃんを自分の方へ近づけ、自分自身が前に丸まりすぎないよう環境を調整する方法もあります。
「正しい姿勢を一日中維持する」ことよりも、「同じ姿勢を長時間続けない」「楽に動ける方法を増やす」という考え方が大切です。
少しずつ運動へ戻していく
産後の体を長期的に考えるなら、施術だけではなく運動も重要になります。
ただし、運動開始時期や強度は、出産方法や産後の経過によって異なります。
健康な経過であれば、産後は体調を見ながら徐々に活動量を増やしていくことができます。
ACOGも、産後の運動について「痛みがある場合は中止する」「少しずつ運動量を増やす」ことを示しています。(ACOG)
当院では、いきなり高重量のトレーニングを行うのではなく、現在の状態に合わせて、体を動かす感覚を取り戻すところから進めていきます。
自宅でできる産後のセルフケア
まずは短時間のウォーキングから
産後の運動として取り入れやすいのがウォーキングです。
長時間歩く必要はありません。
最初は数分程度から始めて、体調を確認しながら少しずつ時間を増やしていきます。
歩いて痛みが強くなる場合には、無理に続けないことが大切です。
「毎日30分歩く」と決めて挫折するよりも、「今日は10分だけ歩く」というように、今の生活で続けやすい量から始める方が現実的です。
骨盤底筋は無理なく意識する
産後は骨盤底筋について気になる方も多いと思います。
骨盤底筋は、骨盤の底に位置する筋肉群です。
骨盤底筋の運動は、産後の身体活動の一つとして取り入れられています。
ACOGでも、産後早期から骨盤底筋のエクササイズを始められる場合があるとされています。(ACOG)
ただし、出産後の状態には個人差があります。
痛みや違和感がある場合には、無理に力を入れ続けるのではなく、産婦人科や理学療法士などの専門家へ相談することも大切です。
抱っこの動作を見直す
赤ちゃんを抱き上げるときには、腰だけを曲げて持ち上げるのではなく、膝と股関節も使って体を近づけてから持ち上げることを意識します。
赤ちゃんを体から遠く離した状態で抱き上げると、腰に負担を感じやすくなります。
できるだけ赤ちゃんを自分の体に近づけ、体全体で動くことを意識しましょう。
また、いつも同じ側で抱っこしている場合には、可能な範囲で左右を入れ替えることも一つの方法です。
授乳姿勢を環境から見直す
授乳中は、赤ちゃんの位置に自分の体を合わせようとして、背中が丸まりやすくなります。
そこで、クッションなどを使って赤ちゃんの高さを調整し、自分が必要以上に前かがみにならない環境を作ります。
「良い姿勢を頑張る」よりも、「良い姿勢になりやすい環境を作る」ことがポイントです。
一回の授乳時間が長い場合には、背もたれを利用して体を支えることも考えてみましょう。
痛みが出る運動は一度立ち止まる
産後は、「早く元の体に戻りたい」という気持ちから、頑張りすぎてしまうことがあります。
しかし、運動中に痛みが強くなる場合には、そのまま続ける必要はありません。
まず運動量を減らしたり、動作を変更したりして、体の反応を確認しましょう。
ACOGも、産後の運動では徐々に負荷を増やし、痛みが出た場合には運動を中止することを案内しています。(ACOG)
よくある質問と回答
産後はいつから整体を受けられますか
産後の体は一人ひとり状態が異なるため、「全員が産後○日から整体を受けられる」と一律には言えません。
出産方法、傷の状態、出血、痛み、合併症などを考慮する必要があります。
特に帝王切開後や産後の経過に問題がある場合には、まず担当の医師へ確認することをおすすめします。
当院でも、現在の体調を確認したうえで、無理のない範囲で対応します。
産後の骨盤矯正は必要ですか
「産後だから必ず骨盤矯正を受けなければならない」というわけではありません。
産後の体は時間とともに回復していくため、症状がない方が全員施術を受ける必要があるわけではありません。
一方で、腰痛や骨盤周辺の不快感、動きにくさなどがあり、日常生活に支障を感じている場合には、現在の体の状態を専門家に確認してもらうことは選択肢の一つです。
当院では、必要性を確認したうえで施術をご提案します。
産後の腰痛はどのくらいで良くなりますか
改善までの期間には個人差があります。
出産方法、症状が出てからの期間、睡眠、育児負担、活動量、運動習慣などによっても変わります。
そのため、「○回で改善します」「○週間で治ります」と断定することはできません。
当院では、症状だけではなく、動作や体の状態を確認しながら、その時点で必要な施術や運動を考えていきます。
授乳中でも施術を受けられますか
授乳中であっても施術を受けること自体が一律にできないわけではありません。
ただし、産後の体調や出産方法、傷の状態などを確認する必要があります。
また、うつ伏せが辛い場合には、横向きや仰向けなど、負担の少ない姿勢を選択します。
授乳中であることは、初回に必ずお伝えください。
産後のトレーニングはいつから始めればいいですか
健康な経過であれば、産後は体調を確認しながら徐々に身体活動を再開できます。
ACOGでは、正常な経過であれば産後早期から身体活動を再開できる場合がある一方、帝王切開や合併症がある場合には医療者へ相談するよう案内しています。(ACOG)
大切なのは、「産後○ヶ月だからこのトレーニング」という一律の考え方ではありません。
現在できる動作から始め、体の反応を確認しながら段階的に負荷を上げていきましょう。
骨盤ベルトは使った方がいいですか
骨盤ベルトやサポーターを使用するかどうかは、症状や目的によって考える必要があります。
装着することで動きやすく感じる方もいますが、「つければ骨盤が正しい位置に戻る」と一律に考えることはできません。
使用する場合は、締めすぎないことや、装着位置を確認することも大切です。
痛みが続く場合には、ベルトだけで様子を見続けず、専門家へ相談しましょう。
子どもを連れて行っても大丈夫ですか
当院では、お子様連れでのご来院についてもご相談いただけます。
ただし、安全面を考慮し、施術中の環境については事前に確認していただくことをおすすめします。
小さなお子様がいる場合は、予約時にお伝えください。
できる限り安心して施術を受けられるよう、状況に合わせて対応します。
痛みがなくなったら通わなくてもいいですか
痛みがなくなった後にどうするかは、その方の状態によって異なります。
痛みがなくなったからといって、必ず継続して通う必要があるわけではありません。
一方で、痛みがなくなった後に体の使い方を見直したり、運動を再開したりすることで、今後の身体活動につなげられる場合もあります。
当院では、必要以上に通院を勧めるのではなく、その時点の状態に合わせて今後のケアについてご提案します。
産後ケアで大切にしていること
一人ひとりの産後の経過を確認する
産後の体は、全員が同じように変化するわけではありません。
自然分娩なのか帝王切開なのか、妊娠前に運動習慣があったのか、睡眠時間は確保できているのか、抱っこや授乳の時間はどのくらいなのかなど、生活環境によって体への負担は変わります。
そのため、「産後だからこの施術」という一律の対応ではなく、その方の現在の状態を確認することを大切にしています。
痛みの強さだけではなく、どんな動作で困っているのかまで確認します。
「骨盤」だけではなく全身を見る
産後のケアでは骨盤に注目されがちですが、実際には歩く、立つ、座る、抱っこするといった動作には全身が関わります。
そのため、骨盤だけを見て判断するのではなく、股関節、膝、足首、体幹などの動きも確認します。
「痛いところだけを施術する」のではなく、「生活の中でなぜそこに負担がかかっているのか」を一緒に考えることが当院の基本的な考え方です。
施術と運動を組み合わせる
施術によって一時的に動きやすくなったとしても、日常生活で同じ負担が繰り返されれば、またつらさを感じることがあります。
そこで、必要に応じてセルフケアや運動も取り入れます。
運動は「筋肉を鍛えれば痛みが治る」という単純なものではありません。
現在の体力や症状に合わせて、無理なく身体活動を増やしていくことが重要です。
産後の運動は、体力だけでなく、生活の質や睡眠、ストレスなどにも良い影響を与える可能性があります。(ACOG)
無理なく続けられる方法を一緒に考える
育児中の方に「毎日1時間運動してください」と言っても、現実的ではない場合があります。
赤ちゃんのお世話、家事、仕事などをしながら、自分の体のケアに時間を確保することは簡単ではありません。
だからこそ、短時間でもできる運動や、育児の合間にできるセルフケアなど、生活に取り入れやすい方法を考えることが重要です。
「完璧にやる」よりも、「無理なく続けられる」ことを大切にします。
産後の体を整えて、赤ちゃんとの時間をもっと楽しむために
産後は、妊娠・出産による体の変化に加えて、抱っこや授乳などの育児動作が繰り返される時期です。
そのため、腰痛や膝痛、肩こり、骨盤周辺の違和感など、さまざまな体の変化を感じることがあります。
しかし、「産後だから仕方ない」とすべてを我慢する必要はありません。
一方で、「骨盤が歪んでいるから痛い」と一つの原因だけに決めつける必要もありません。
現在の体の状態を確認し、日常生活でどのような負担がかかっているのかを整理することで、今できる対策が見つかることがあります。
産後の運動についても、健康上の問題がなければ、体調や出産方法などに応じて少しずつ再開していくことができます。(ACOG)
「抱っこすると腰がつらい」
「立ち上がると膝が気になる」
「寝返りをすると骨盤周辺が痛い」
「産後の体をどう戻していけばいいのか分からない」
このようなお悩みがある場合は、一人で我慢せず、まず現在の体の状態を確認してみてください。
拝島・熊川整体院では、産後の体の状態を確認し、痛みのある場所だけではなく、姿勢や動作、関節の動き、筋肉の状態などを総合的に見ながら施術を行っています。
必要に応じて、日常生活での動作やセルフケア、運動についてもご提案します。
「できるだけ早く妊娠前の体に戻したい」という方だけではなく、「まずは今より少し楽に育児をしたい」という方もご相談ください。
ご予約・お問い合わせ
産後の腰痛や膝痛、骨盤周辺の違和感、育児中の体の不調でお悩みでしたら、拝島・熊川整体院へご相談ください。
初回は、現在のお悩みだけではなく、出産後の経過や生活習慣、育児中の動作などについても丁寧にお伺いします。
そのうえで、現在の体の状態を確認し、必要な施術やセルフケアについてご説明します。
「骨盤矯正を受けた方がいいのか分からない」
「産後の腰痛をどこに相談したらいいのか分からない」
「運動を再開したいけれど、どこまでやっていいのか不安」
このような段階でも構いません。
ただし、強い痛みや出血、発熱、傷の異常、排尿・排便の異常、しびれや筋力低下などがある場合には、まず産婦人科などの医療機関へご相談ください。
産後の体は、急いで元に戻すものではありません。
今の体の状態を知り、できることから少しずつ整えていくことが大切です。
赤ちゃんとの大切な時間を、できるだけ体の不安なく過ごせるように。
拝島・熊川整体院が、産後の体づくりをサポートします。
東京都福生市熊川１３９３−６にある拝島・熊川整体院で、お待ちしております。
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